A dieta ceto é coñecida como unha dieta baixa en carbohidratos na que o corpo produce cetonas no fígado para ser utilizadas como enerxía. Pero cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas dunha soa vez pode ser un reto.
Non hai dúbida: este é un plan de alimentación limitado. Ademais de eliminar todos os carbohidratos refinados, debes evitar vexetais con amidón, grans, salsas, zumes e limitar a inxestión de froitas.
Antes de comezar, determina o teu obxectivo de fitness
Antes de comprometerse con calquera dieta, o primeiro que debes facer sempre debe ser o teu "por que" ou obxectivo principal. Isto determinará as túas necesidades dietéticas e guiarache máis. Hai catro razóns principais polas que alguén pode considerar cambiar a súa dieta e non todas son amigables con ceto:
Perda de peso
Perder peso ou graxa é a razón máis común pola que a xente decide probar a ceto. Se este é o teu obxectivo, manter un déficit calórico é a túa idea principal. O progreso en si pódese medir vendo un número nunha escala diminuíndo ou cambiando a súa composición corporal, que se pode avaliar mediante calquera ferramenta de análise de graxa corporal.
Aumento da masa muscular
Aumentar masa muscular é esencialmente aumentar de peso, e non sempre é ideal para todos. Ademais, a dieta cetogênica pode non ser a mellor dieta para construír masa muscular, dado o papel beneficioso dos carbohidratos no adestramento e na recuperación muscular. Pero iso non para todos, e algunhas persoas están vendo resultados. Para construír músculo, terás que centrarte nas calorías adicionais, o adestramento e o equilibrio de macronutrientes. E para medir con precisión o teu progreso, necesitas unha proba de composición corporal.
Rendemento mellorado
A graxa pode ser unha fonte abundante e valiosa de enerxía que usan moitos atletas. É por iso que a dieta ceto é adecuada para aumentar o rendemento en atletas de resistencia e aqueles que non requiren adestramentos frecuentes de alta intensidade. Cronometrar a inxestión de nutrientes e unha nutrición adecuada é o foco principal deste obxectivo, e o progreso no rendemento pódese medir avaliando a eficiencia metabólica.
Mellora da saúde
A mellora da saúde non sempre é o obxectivo principal dos que seguen a dieta ceto, a non ser que a saúde mellore como resultado da perda de peso. Isto débese a que a dieta ceto é bastante restritiva e obter moitas vitaminas e minerais (micronutrientes) pode ser un reto.
Se queres mellorar a túa dieta ceto, o primeiro que debes pensar son as túas opcións alimentarias. O progreso cara a este obxectivo pódese medir mediante probas biométricas. Non obstante, novas investigacións continúan explorando os posibles beneficios das dietas baixas en carbohidratos e ceto para persoas con diabetes.
Como entrar en cetose
Formas de entrar na cetose:
- Aumento da actividade física.
- Redución significativa da inxestión de carbohidratos.
- Comprobando os seus niveis de cetona
- Comer proteínas.
Como cambiar a dieta ceto por conta propia
Unha vez que determines o teu obxectivo principal de saúde e fitness, o seguinte paso é calcular o número de calorías que necesitas comer ao día para perder peso, gañar peso ou manter o teu peso. A forma máis sinxela de facelo é usar unha calculadora de calorías en liña ou descargar unha aplicación de fitness que lle preguntará a súa idade, altura, peso, sexo e nivel de forma física para estimar as súas necesidades diarias. Aínda que o control das calorías ten o maior impacto no teu peso, comprender as macros cetolóxicas aínda é fundamental para continuar co éxito. Cumprir o teu obxectivo diario de carbohidratos é fundamental, especialmente se estás intentando alcanzar a cetose. A dieta ceto está deseñada con estritos requisitos de macronutrientes, incluíndo unha alta inxestión de graxas e unha inxestión extremadamente baixa de carbohidratos.
Para a maioría da xente, os requisitos son algo así:
- 70% de calorías procedentes da graxa
- 25% de calorías procedentes de proteínas
- 5% de calorías procedentes de hidratos de carbono
Non obstante, a proporción exacta de macronutrientes ideal para ti pode depender do teu nivel de aptitude individual, a eficiencia metabólica e outros factores. Agora estás listo para comezar a planificar o menú ceto dos teus soños. Pero antes de comezar a comer touciño e queixo, hai que ter en conta algunhas cousas. A nutrición e a calidade dos alimentos que come seguen sendo importantes para a súa saúde e benestar en xeral. Ademais, escoller alimentos máis nutritivos pode axudar cos niveis de enerxía e o estado de ánimo, o que á súa vez motivarache a seguir coa dieta cetoxénica por máis tempo. Algúns dos alimentos deben incluír substitutos saudables de carbohidratos. Os produtos que son excelentes para iso inclúen: coliflor, arroz, bollos de cogomelos portobello, cabaza espagueti.
Como seguir unha dieta cetográfica correctamente
Planificar o teu menú ceto é só a metade da batalla; o teu progreso é o resultado da coherencia. Isto significa que debes seguir o teu plan de dieta durante máis dunhas poucas semanas. Pero seguir unha dieta baséase non só na forza de vontade, senón tamén en desenvolver hábitos saudables e rutinas diarias que che permitan acadar o éxito. Tampouco tes que ser perfecto na dieta ceto para que sexa eficaz. É posible desviarse da pista e seguir vendo o progreso, sempre que sexa coherente cos seus obxectivos calóricos e continúe traballando para conseguirlos. Para seguir a dieta ceto, use as seguintes estratexias:
- Lea atentamente as etiquetas.
Calquera cousa que veña nun paquete, incluídas as bebidas ricas en calorías e os medicamentos comúns como os medicamentos para a tose, pódese encher con carbohidratos ocultos. Asegúrese de que a etiqueta non conteña ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azucre, xarope de cana ou amidón. Porque estas substancias poden aumentar os niveis de azucre no sangue e prexudicar a produción de cetonas.
- Use edulcorantes e substitutos da fariña.
O azucre e a fariña son difíciles de eliminar completamente da túa dieta, pero é posible se sabes por que substituílos. Non importa o enfoque dietético que elixas, asegúrate de que che permita manter a túa saúde, benestar e resultados positivos.