Un conxunto eficaz de exercicios para a perda de peso no abdome e os lados.

5 xuño 2025

Perder peso para moitos é unha tarefa difícil que require enormes gastos de tempo e forza de vontade. Non obstante, para case todo o peso, a perda de peso no abdome é a maior dificultade. Cando unha persoa reduce con éxito o peso, a graxa parece ir de calquera lugar, pero non dos lados. Considere os exercicios que axudarán a eliminar o estómago na casa.

É posible eliminar rapidamente o exceso de peso do abdome e os lados na casa?

Parece a algúns que perder peso na casa é unha tarefa imposible, é necesario atraer a moitos especialistas: nutricionista, adestrador, masaxista; Compre cursos de comida caros e plans de formación. De feito, se o problema non está en ningunha enfermidade, pode facer fronte á perda de peso só facendo certos esforzos e empregando o coñecemento que lle daremos hoxe. Para unha perda de peso eficaz na casa, para a formación dunha cintura estreita e un abdome plano, a mellor opción será unha combinación de cargas aeróbicas e anaeróbicas, é dicir, é necesario alternar a forza e o adestramento cardio. Ademais, 1-2 veces por semana, ten sentido bombear intencionadamente os músculos abdominais. Así, o adestramento na casa co obxectivo de perder peso debería parecer algo así:

2 veces por semana Formación cardio
2 veces por semana de adestramento de enerxía
1-2 veces por semana bombeando a prensa (por separado ou nun complexo de adestramento de forza e cardio)

E que tipo de exercicios están incluídos neste tipo de adestramento e como realizalos, describiremos en detalle.

Complexo eficaz de exercicios ximnasia para a perda de peso e os lados

Comecemos coa prensa da prensa. Hai moitos exercicios para bombear os músculos abdominais. Algúns cren que algúns exercicios son máis eficaces que outros, pero de feito, incluso os exercicios familiares e familiares, dan un bo resultado se os fas regularmente e observas a técnica adecuada.

Técnica de exercicios de torsión

Repita 20-25 veces. 3-4 enfoques serán suficientes. O ascenso do corpo tendido na parte traseira (para mulleres e homes) Levante o caso é un excelente exercicio para o desenvolvemento e fortalecemento dos músculos do recto da prensa. Exercicio de técnica:

Deitámonos de costas.
Dobramos as pernas nos xeonllos e poñemos os ombreiros no ancho. Os pés non precisan ser sacados do chan durante o exercicio (isto ocorre a miúdo, porque as pernas serven de contrapeso e "intenta axudar a levantarse"), para que poida solucionalas inmediatamente: deslizarse baixo o sofá, pedir a alguén que manteña, etc.
Poñemos as mans detrás da cabeza ou cruzamos no peito. Se es un recén chegado, as mans pódense estirar detrás da cabeza e cando subes cara adiante.
Teña en conta: non é preciso presionar na cabeza ou no pescozo coas mans.
A parte traseira está ben presionada na superficie. Minimizar un desvío natural na parte inferior das costas.
Respire profundamente e exhala cunha volta redonda. Levante o corpo.
Na parte superior, debes exhalar o máximo posible, tensar os músculos da prensa e permanecer durante 2-3 segundos.
Despois diso, por inspiración, baixamos e relaxámonos.

É necesario repetir 15-20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Por suposto, os músculos de prensa adaptan rapidamente a calquera carga e este exercicio debe realizarse en combinación con outros ou substituír periódicamente. Por suposto, para un principiante este exercicio representa unha serie de dificultades, polo que podes substituílo por varias opcións sinxelas.

Levantando as pernas deitada (adecuada para cálido -up)

Por exemplo, pódese alternar a torsión ou o levantamento do caso con levantar as pernas. Este exercicio permítelle bombear a parte inferior do músculo recto abdominis. Todos os exercicios con levantar as pernas sempre serán máis difíciles para a prensa que retorcer ou levantar o corpo superior da técnica do corpo:

Deitámonos de costas. As pernas esténdense. Mans ao longo do caso.
Ao levantar as pernas, moi a miúdo, intenta tomar as costas, así que para minimizar este fenómeno, pon as mans baixo as nádegas e mantelos alí durante todo o exercicio.
Respiramos profundamente e cunha exhalación desgarramos as pernas do chan.
Levantamos as pernas ata o perpendicular co chan, mantemos esta posición durante uns segundos e comezamos lentamente, sentindo os músculos do abdome, baixando as pernas.
No punto inferior, é recomendable non tocar a superficie para que a carga sexa constante.

Para un principiante, un método así pode parecer bastante complicado, polo que ten sentido realizar un ascensor dunha hora das pernas. Cunha exhalación, levanta unha perna á esquina de 45-60 graos, permanece e baixou lentamente. Cando a primeira etapa tocou o chan, podes aumentar o segundo. Non confundas este exercicio con torsión inversa. Ao levantar as pernas, como xa describimos anteriormente, rematamos o exercicio pola posición perpendicular das pernas ao chan. Ao torcer inverso no punto superior, é necesario rasgar as nádegas do chan e vólvese lixeiramente o corpo inferior.

Exercicio para a prensa "Lokot-Kolon"

Hai dúas opcións para este exercicio na área dos músculos estudados: o recto e os músculos oblicuos da prensa. Así como varias opcións con dificultades diferentes. Exercicio de técnica:

Deitámonos de costas.
Tomamos as mans detrás da cabeza.
As pernas poden estar nunha das catro posicións: estar dobrado nos xeonllos e estar no chan ou alongar para deitarse no chan (luz); deitarse nun outeiro (luz); Ou pódense manter no aire (complexo).
O propósito deste exercicio é chegar aos xeonllos cos cóbados.
Facemos torcidos simultáneos tanto o caso como as pernas, é dicir, nos esforzamos por conectalos no medio.
Se traballamos con músculos rectos, a nosa tarefa é tocar cos dous cóbados de ambos os xeonllos
Exercicio para os músculos do recto da prensa
Se queremos elaborar os músculos oblicuos, entón debemos contactar co cóbado e o xeonllo oposto.
Cando traballamos os músculos oblicuos e engrenaxes da prensa, é necesario tocar o cóbado e o xeonllo oposto
Se as pernas están no outeiro, entón facemos un xiro en maior medida para conducir a parte superior do corpo, a parte inferior está fixada, polo que o exercicio é lixeiro e adecuado para principiantes.
Tamén unha opción lixeira é cando levas as pernas e as poñas de novo no chan.
A opción máis difícil é cando as pernas se torcen xunto co corpo, é dicir, as tiras cara a ti e logo as endereitas, pero non toques o chan cos pés.

Será suficiente o número de repeticións de 15 a 25, 3-4 enfoques.

Bar - clásico e lateral

O exercicio da barra, segundo a investigación, é un dos dez mellores exercicios de prensa. Ademais, para os músculos abdominais oblicuos, móstrase de xeito máis eficaz. Hai moitas opcións para a barra. Consideraremos dúas especies clásicas: esta é unha barra clásica e lateral. Ambos estes exercicios pódense realizar en dinámicas. Por exemplo, aperte as pernas ao peito, levanta a man, a perna, salta e así por diante.

Barra clásica. A barra pódese realizar de tres xeitos desde o máis sinxelo ata o máis difícil:

En mans estendidas. Comezar nas mans estendidas é unha excelente opción para principiantes
Nos antebrazos. Na barra dos cóbados, é un pouco máis difícil manter o corpo recto, polo que é mellor traballar o equipo na barra das mans estendidas
Nas palmas (chatulares de Dandasan). Esta pose está prestada do ioga. Esta é unha opción complexa, que non sempre é capaz de cumprila correctamente

Exercicio de técnica:

Deitámonos no estómago. Esta é a posición inicial da que necesitas estar na postura da barra. Pero se é moi difícil para vostede, pode estar inmediatamente na barra desde unha posición conveniente.
As pernas están rectas.
Poña os pés nos calcetíns. Canto máis preto sexan as pernas, máis difícil é realizar o exercicio.
Confiamos tanto nos cóbados como na palma da man.
Respiramos e esprememos cunha exhalación á opción de barra requirida.
Nesta posición, cómpre permanecer de 20 segundos a varios minutos. Todo depende da túa preparación.
É importante controlar o corpo. Independentemente da barra na que estea de pé, todo o corpo debe ser unha liña uniforme: o estómago está axustado, a pelve non se enche e levanta, a parte traseira é recta, o pescozo está relaxado.
Non esquezas respirar. A respiración debe ser uniforme e tranquila. Polo menos isto debe esforzarse.

Bar lateral

Este exercicio tamén se pode realizar:

Nun brazo estendido. Barra lateral nun brazo estendido
No antebrazo. Barra lateral no cóbado

Exercicio de técnica:

Deitarse do lado.
Unha opción máis complicada é cando unha perna está na outra, pero este método pode parecer moi difícil para un principiante, polo que podes poñer os pés nas proximidades.
Levantámonos no cóbado ou no brazo estendido, axudándonos coa segunda man.
Respira e rasga o corpo do chan con exhalación. Só debes aguantar ao pé (ou dous) e á man de apoio: nin o caso, nin a pelve, nin as pernas deberían en contacto co chan.
Tamén cómpre asegurarse de que o corpo sexa unha liña recta.
A man de apoio debería estar estrictamente baixo o ombreiro.
Desexamos nesta posición para o tempo requirido - tamén de 20 segundos a varios minutos - e cambiamos o lado.

O exercicio da barra comeza a realizarse cun mínimo tempo posible e cada vez que aumentan o tempo, engadindo 5-10 segundos. Así, se fas este exercicio regularmente, nun mes chegarás facilmente varios minutos. Os músculos abdominais acostuman rapidamente ás cargas, polo que é preciso esforzarse por incluír diferentes opcións para exercicios, alternar e substituílos no adestramento, entón podes conseguir unha maior eficacia.

Mellor de cardio para facerse por perda de peso

O adestramento cardio é un complexo de exercicios ou un exercicio, para o que o noso corpo require unha gran cantidade de osíxeno, polo que se aumenta o ritmo cardíaco e a respiración. As cargas cardio están moi ben adestrando o sistema cardiovascular e tamén axudan a perder peso. As cargas cardio inclúen:

correndo
Saltando sobre unha corda
Ciclismo ou bicicleta de exercicio
Correndo as escaleiras
Varios saltos e exercicios con saltos ("estrelas", girds, berros con saltos, etc.)
esquí
Varios xogos deportivos activos

Na casa, tamén podes tomar algúns destes tipos de actividade e usar para a perda de peso.

Cremalleira

Saltar cunha corda é un dos tipos de cardio máis accesibles e ao mesmo tempo un dos máis eficaces. Nunha hora de adestramento intensivo, podes queimar de 600 a 1000 kcal. O número de calorías queimadas depende da súa preparación, peso, idade e algúns outros factores. Técnica de salto. Este exercicio non é especialmente difícil, porque probablemente todo estivo familiarizado con el desde a infancia. Non obstante, hai os nosos matices que queremos notar.

A lonxitude da corda debe ser conveniente para vostede, se non, unha formación exitosa non funcionará. Se estás no medio da corda, entón as súas asas deberían chegar ao teu peito.
Tomamos unha corda de salto, tomamos as mans das cadeiras a unha distancia de 20 cm e comezamos a xirar.
As mans deben participar completamente no traballo e non só cepillos, se non, as alimentarás moi rápido.
Saltamos sobre calcetíns, non nos tacóns.
Escolla os zapatos de choque conveniente que abarcan o revestimento de choque, e mellor, e iso, xa que conservará a saúde das súas articulacións.

Se saltas regularmente - todos os días, todos os días, serán suficientes 15-20 minutos para manter unha boa forma. Ademais, podes experimentar con varias opcións de salto. Isto non só diversificará a formación, senón que tamén o fará máis intenso. Suxerímoslle que vexa un vídeo cunha selección de diferentes exercicios na corda.

Correndo no lugar da casa

As carreiras serven como unha excelente opción para a carga cardio, axudando a implicar todos os músculos do corpo na obra, pero por un motivo ou outro, é imposible unha carreira na rúa. Neste caso, podes tentar correr nun lugar fácil de levar a cabo na casa. Correr no lugar pode converterse nun análogo de carreiras na rúa ou no camiño, se traballas a un ritmo intenso, un adestramento ten moitas vantaxes:

Non importa a tempada e as condicións meteorolóxicas
Non hai necesidade de seleccionar e mercar roupa especialmente
Menos oportunidade de quedar ferido

Nunha palabra, podes facer en calquera lugar e en calquera lugar. Pero, por suposto, hai un inconveniente moi desagradable: correr no lugar nalgúns aspectos é menos eficaz se o comparas con correr na rúa ao longo do terreo cruzado. Por que?

sen movemento horizontal
Non hai resistencia ás condicións meteorolóxicas
Non hai cambios naturais na paisaxe (ascensores, descensos, superficie de pedra, area, etc.)

E para moitos, esta lección será bastante aburrida. É difícil correr no seu lugar durante 20-25 minutos.

Como resolver estes dous problemas? Como facer correr no lugar unha ocupación máis eficaz e interesante? Podes usar música ou televisión para distracción, que diversificará o adestramento. Non só podes ver a túa serie favorita, senón que tamén queimar 200-300 kcal por serie. Para facer un adestramento intensivo, debes alternar varias opcións de execución: a un ritmo lento, a velocidade máxima, levantar os xeonllos de alto, tirar un xeonllo ao peito, etc. Os cambios de carga constantes non permitirán que o corpo se adapte e funcione no modo de aforro.

Adestramento nunha bicicleta de exercicio

A bicicleta de exercicio está presente en todos os ximnasios e tamén se compra a miúdo para os deberes. En primeiro lugar, é pequeno, podes escoller un simulador incluso para un pequeno apartamento; En segundo lugar, ten un prezo accesible. Moitas persoas que queren perder peso teñen unha pregunta: que é máis eficaz: correr ou unha bicicleta de exercicio. Depende de moitos parámetros diferentes: o peso inicial do implicado, a idade, o nivel de adestramento físico, o nivel de carga do simulador ou as condicións de execución, a intensidade. Pero dun xeito ou doutro, hai unha opinión que as correos son moi superiores á queima de graxa nunha bicicleta ou unha bicicleta de exercicio. Se mantén unha velocidade de aproximadamente 30 km/h no simulador, podes gastar uns 800 kcal, que pode ser equivalente a unha hora de trote. Para conseguir bos resultados en perder peso, especialmente cando se trata da área de problemas do abdome, ten que ter paciencia. A miúdo ocorre que unha persoa come correctamente e regularmente, perde peso, pero o estómago sae lentamente. Ás veces débese a que a graxa visceral se acumula alí (a diferenza do subcutáneo, é máis profundo e envolve os órganos internos) e non é fácil desfacerse dela. Non obstante, isto non é imposible, aínda que tes que pasar un pouco máis de tempo e esforzo.