Unha dieta para a perda de peso segundo o sistema de nutrición adecuado (PN) pódese tratar de forma diferente. Podes criticalo e atopar fallos nel, ou adherirte fanaticamente a el toda a vida, gozando do teu aspecto. Pero o feito de que o sistema do PP sexa efectivo e axudou a milleiros de gordos que se deron por vencido é un feito comprobado polo tempo e confirmado polos nutricionistas.
A nutrición adecuada non se trata só de ensaladas de repolo e peixe ao vapor. Creáronse millóns de receitas para o almorzo, o xantar e a cea baixo o sistema PP, moitas das cales satisfacen as necesidades do organismo e son dignas de ser incluídas no plan de nutrición adecuado de cada persoa!
Programa do PP
- Concéntrase na "pirámide alimentaria", segundo a cal o 40% dos pratos da túa mesa deben conter hidratos de carbono complexos (isto inclúe pan integral, todo tipo de cereais, excepto a sémola, así como os cereais), o 35% son frescos e cocidos ao vapor. ou verduras e froitas ao forno, e o 20% son proteínas saudables (carnes magras, calquera tipo de aves e peixes, leite fermentado e produtos lácteos). O 5% restante pode proceder de graxas e azucre.
- Combina carne con froitas e verduras.
- Se realmente o queres, podes tomar un pouco de doce. Pero non exceda o límite permitido de produtos que conteñan azucre por día - 5 culleres de té. Mellor aínda, substituír o azucre por mel. Todas as sobremesas pódense consumir só na primeira metade do día para ter tempo para queimar as calorías recibidas antes da noite.
- Asegúrate de que o teu corpo reciba suficiente proteína (unha persoa necesita polo menos 100-150 g por día). A proteína é un material de construción que renova as células e mantén o rendemento muscular. Se renuncias á carne e ás aves, debes consumir proteínas vexetais, que están presentes en grandes cantidades en legumes, froitos secos e soia.
- Evite os alimentos procesados, a comida rápida e as salsas, así como os produtos enlatados. O azucre e o sal engádense en grandes cantidades mesmo ao ketchup.
Prazos
Cada dieta só se pode usar durante un período limitado. Unha vez que se obteñan os resultados, debes cambiar a unha dieta saudable. Se comezas a seguir unha nutrición adecuada, non terás que renunciar en absoluto aos teus alimentos favoritos e pouco saudables. Pero debes controlar estrictamente o tempo e o volume de consumo destes produtos e tamén compensar o seu contido calórico coa actividade física.
A nutrición adecuada é tan saudable e beneficiosa que podes e mesmo necesitas unirte a ela ao longo da túa vida en nome dunha figura delgada e un aspecto saudable.
É hora de crear un menú para ti!
Que tipo de nutrición se pode chamar correcta?
A nutrición adecuada (ás veces chamada saudable) implica comer alimentos naturais que só benefician ao organismo. A dieta dunha persoa que planea comer segundo este principio debe incluír pratos que conteñan a cantidade necesaria de nutrientes. Estamos a falar dos seguintes compoñentes:
É necesario contalos para garantir a esixencia diaria. Tamén é importante seguir outras regras que fan que a nutrición sexa correcta. Así, a comida rápida, os alimentos procesados, as bebidas carbonatadas e outros alimentos nocivos non deben incluírse na súa dieta. Tamén se recomenda limitar a cantidade de sal, excluír os fritos, cociñar ao vapor ou ferver, guisar ou cociñar pratos. Debes comer alimentos á mesma hora todos os días.
Como crear un menú para a semana
A peculiaridade dunha nutrición adecuada é que non implica a adhesión a un menú estrito. Debe compilarse tendo en conta as características da persoa e as súas preferencias alimentarias. O principal é seguir os principios básicos de combinación de produtos. Estamos a falar das seguintes regras:
- o almorzo debe ser rico en hidratos de carbono;
- a cea debe conter unha gran cantidade de hidratos de carbono;
- Cada comida debe incluír alimentos que conteñan fibra (verduras, froitas, farelo);
- se queres comer doces, isto debe facerse só na primeira metade do día;
- É importante distribuír correctamente as calorías.
Normalmente, as persoas que se adhiren a unha nutrición adecuada crean un menú para a semana con antelación e, a continuación, simplemente preparan pratos de acordo con el. A continuación móstrase un exemplo de tal dieta, na que xa se seleccionaron os produtos necesarios. Por suposto, pódense facer cambios se, por exemplo, unha persoa non come un determinado tipo de alimento.
Como facer un plan de comidas para a perda de peso
A planificación individual do teu propio menú para o día, a semana e o mes axudarache a desenvolver o hábito de comer correctamente e dun xeito estritamente definido. Fraccionada - polo menos 3 veces, e preferiblemente 5-6 veces ao día - a dieta é a clave para a disciplina alimentaria. Non hai necesidade de romper ou reorganizar a súa rutina diaria habitual. Confía no teu estilo de vida ao crear un plan.
Réxime de comidas para "xente temperá" (persoas que espertan, por exemplo, ás 6: 00 horas e se deitan ás 22: 00 horas)
- Almorza ás 7: 00 da mañá
- Ás 10. 00 horas, toma un segundo almorzo lixeiro
- Ás 13. 00 horas xantar
- 16: 00 hora do té da tarde
- Cea ás 19. 00 h
Réxime dietético dos "noctámbulos" (persoas que se levantan despois das 9: 00 horas e se deitan ao redor das 00: 00 horas)
- Almorza ás 10. 00 horas
- Ás 13. 00 horas para xantar
- Ás 15. 00 horas toca xantar
- Ás 17. 00 horas tomar o té da tarde
- Ás 20. 00 horas é a hora da cea
Así, axusta o teu horario de comidas para adaptalo á túa rutina diaria.
Principais recomendacións
- Deberías almorzar unha hora despois de levantarte
- Beba 250 ml de auga morna e simple pola mañá co estómago baleiro.
- Deixa 2-3 horas entre cada comida
- cear antes ou non máis tarde de dúas horas antes de durmir
Para perder peso correctamente, cómpre facer un seguimento das calorías de todos os alimentos que come. Para iso, obtén un bloc de notas ou unha aplicación especial no teu teléfono e fai notas incluso sobre a cantidade de auga ou zume que bebes.
O que é importante á hora de crear un menú
- Cando planifique o seu menú semanal, prepare inmediatamente unha lista de compras. E decide inmediatamente en que día vai cociñar que. En determinados días, por exemplo, debe incluírse polo e peixe. Un día deberías cear unha ensalada lixeira de vexetais e un abundante bisté de tenreira para xantar, etc.
- Non debes saltar o almorzo, aínda que non teñas fame. Cada almorzo debe ser equilibrado e nutritivo: o 50% da inxestión diaria de carbohidratos debe ser no almorzo, deixar o 30% para as proteínas e o 20% para as graxas.
- A cea debe conter principalmente proteínas. Por exemplo, queixo cottage baixo en graxa, polo ao forno ou peixe ao vapor.
- Os petiscos da tarde e os segundos almorzos son merendas adecuadas e equilibradas entre as comidas principais. Pero non deberían converterse nunha comida completa. Prepare froitas frescas para un lanche (pode tomar un plátano, 150-200 g de uvas, unha mazá grande), vexetais frescos ou cocidos (repolo, tomate, cenorias, rabanetes, etc. ), froitos secos ou froitos secos (estas últimas deben estar sen sal e non en volume). máis de 30 g por dose).
- Ao contar as calorías, resta as queimadas durante a actividade física. Por exemplo, se vas pasear pola cidade todo o día ou tes planeado ciclocross de longa distancia, aumenta a túa dieta para ese día. Planifica a cantidade correcta de carbohidratos e proteínas e almorza ben antes de saír da casa.
- Beba auga potable simple - non auga fría nin fervendo (limpa o tracto gastrointestinal e inicia os procesos metabólicos). O té verde é bo para aqueles que perden peso (acelera o metabolismo, reabastece a necesidade do corpo de antioxidantes e suprime perfectamente o apetito).
- Podes tomar café, pero beber variacións ricas en calorías (lattes ou capuchinos) só antes do xantar.
Erros de perder peso
- Avarías para doces e alimentos ricos en amidón (non se deben descartar completamente, pero dosificar a inxestión para non violar a norma de inxestión diaria de calorías).
- Fritido e afumado. Este tratamento térmico dos alimentos é posible se se frite sen aceite, a lume aberto e se fuma durante non máis de 20 minutos de forma natural (non con fume artificial).
- Prefire verduras e froitas crúas aos alimentos cocidos e cocidos, consume un máximo de todo tipo de verduras.
- Cea abundante con grandes porcións. Ferva ou guisada carne ou peixe, asegúrese de engadir unha verdura fresca (por exemplo, 200 g de carne escalfada cun pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcol. Hai que evitalo, xa que é bastante alto en calorías e pode provocar unha forte sensación de fame.
- Non debes beber auga mentres comes. O mesmo ocorre co té ou o zume. Prepara un vaso de té só unha hora antes das comidas e media hora despois.
- Teña coidado co sal, os condimentos e as salsas. Todo isto estimula moito o apetito e pode provocar irregularidades e comer en exceso.
- Non se deben saltar as comidas. Leva sempre contigo unha bolsa de noces, auga con limón ou un puñado de pasas. Deste xeito, reducirás o teu apetito e evitarás comer en exceso durante unha comida atrasada.
Menú de mostra para a semana
Primeiro día
Comida da mañá: arroz 200 g, manteiga 10 g, unha banana ou unha mazá, café negro.
Merenda: pan gris seco, ovo cocido, tomate.
Comida diaria: cabala ao vapor 200 g, ensalada de repolo chinesa con chícharos e aceite de xirasol 180 gramos.
Segundo lanche: queixo cottage baixo en graxa 120 g cunha culler de crema de leite ao 10%, mazá verde, 200 ml de té.
Cena: vexetais cocidos 220 g, anaco de carne cocido 140 g
Segundo día
Comida da mañá: un bocadillo feito con un anaco de pan integral, queixo cremoso e un pepino de plástico, 100 g de uvas, té ou café con mel.
Merenda: queixo cottage 50 g cunha cucharadita de mel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de repolo chinesa fresca con pepino e tomate, aderezada con zume de limón.
Segunda merenda: unha mazá vermella e unha infusión de kiwi, verde ou de herbas.
Cea: carne magra 200 g, dous pepinos frescos.
O terceiro día
Comida da mañá: avea cocida sen leite - 210 g, unha culler de mel, aguacate e café sen azucre.
Merenda: piñóns ou noces 60 g, mazá verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, a mesma cantidade de verduras ao vapor.
Segundo lanche: cazola de queixo cottage, sêmola, plátano 150 g, té de herbas.
Cea: 200 g de marisco pelado, dous pepinos e un tomate.
Cuarto día
Comida da mañá: avea con leite 200 g, framboesas frescas, amoras, amorodos ou amorodos - 100 g.
Merenda: 100 g de iogur sen azucre baixo en graxa, unha cucharadita de mel e café negro recén feito.
Comida diaria: peixe baixo en graxa cocido 250 g, chucrut 130 g.
Segundo lanche: ensalada de tomates, pepinos, condimentado con crema de leite baixa en graxa 200 g.
Cea: 200 g de polo ao forno sen pel, espolvoreado con 30 g de parmesano, máis dous pepinos.
Quinto día
Comida da mañá: 200 g de puré de patacas en auga coa adición de 30 g de manteiga, un ovo cocido, un pepino.
Merenda: té verde e dous kiwis.
Comida diaria: sopa de cogomelos con cebada 260 g, rebanada de pan seco ou galletas e 10 g de queixo.
Segunda merenda: cazola caseira de queixo cottage, pasas e iogur 150 g.
Cea: pescada ao forno 200 g e algas 100 g.
Sexto día
Comida da mañá: unha tortilla batida de dous ovos e 150 ml de leite, café negro recén feito.
Merenda: pomelo ou pomelo.
Comida diaria: patacas cocidas 150 g con champiñones 100 g, polo ao forno 70 g.
Segundo lanche: kefir ou iogur de beber baixo en graxa 200 ml, unha mazá verde.
Cea: queixo cottage baixo en graxa 150 g sen azucre engadido, dúas mazás cocidas ao forno.
Sétimo día
Comida da mañá: mingau de millo en auga 200 g con manteiga 30 g, un vaso de té negro sen azucre.
Segunda comida da mañá: kiwi e plátano.
Comida diaria: cazola de verduras ao vapor + 20 g de queixo - 250 g, filete de polo cocido - 100 g.
Segunda merenda: camaróns cocidos 200 g, zume de cenoria ou tomate 200 ml.
Cea: chuleta de peixe ao vapor 150 g, arroz branco cocido 100 g, un tomate.
Como comezar a comer ben
A aceleración do ritmo de vida e os produtos que se presentan en abundancia nos andeis das tendas, así como nas cadeas de comida rápida, produtos impostos pola publicidade, cómodos de usar, pero non útiles e moitas veces prexudiciais, fan pensar a moita xente sobre como comezar. comer ben e inclúa este elemento na súa axenda diaria.
Ademais de saber como repartir e equilibrar o seu menú de forma máis eficaz, é útil ter en conta o aspecto psicolóxico e asegurarse de ter o enfoque correcto para cambiar os seus hábitos alimentarios. Sexa cal sexa o propósito da dieta - darse conta do desexo de perder peso ou mellorar o benestar - é moi importante formar a actitude correcta ante o problema.
Polo tanto, non debería:
- esperar mellorar instantáneamente a súa saúde, cambiar as súas preferencias e hábitos alimentarios completamente á vez;
- Difunde a túa atención en varias tarefas complexas ao mesmo tempo;
- abandonar bruscamente todos os alimentos habituais á vez;
- elevar a harmonización da dieta para un fin en si mesmo e subordinar a ela toda a forma de vida;
- Prestar atención aos pensamentos sobre a comida é mellor para dirixir a enerxía da mente noutra dirección útil e importante.
Por que necesitas comer ben
O cumprimento da rutina diaria e da dieta, unido á ausencia de malos hábitos e unha actividade física adecuada, son as condicións principais para manter o organismo en condicións óptimas. Moitas veces estas simples verdades non se lembran ata que comezan os problemas de saúde, privando a unha persoa da oportunidade de gozar dos praceres cotiáns da vida.
Para aqueles que xa se enfrontan ao problema da falta de enerxía e forza física, o exceso de peso, o mal sono, o deterioro da pel e do cabelo, ou calquera outro dos amplos trastornos que provoca un estilo de vida pouco saudable, así como aqueles que están pensando na prevención deles con antelación, será de vital importancia tomar a decisión de cambiar a comida harmoniosa, seguilo na práctica, sen demora.
A base dun estilo de vida saudable foi e segue sendo unha nutrición adecuada. Xa que son as substancias que entran no organismo cos alimentos as que serven como principal fonte de forza e materias primas para os tecidos do noso organismo.
Un comezo necesario sería preparar de forma competente unha dieta para o día.
Regras para elixir unha dieta para o día
Crear un menú equilibrado é bastante sinxelo. Unha vez decidido mellorar a súa saúde e corrixir a súa figura, cómpre coidar a calidade, a cantidade e o momento da inxesta de alimentos. A comida debe ser fresca, a dieta variada e correctamente distribuída ao longo do día.
- É mellor comezar a comer con máis frecuencia e en pequenas porcións (non tres veces, senón 4-6).
- Non coma moito antes de durmir.
- Inclúe verduras en cada comida.
- Beba máis auga tranquila.
- Reducir a cantidade de carbohidratos simples.
A súa decisión de seguir unha dieta saudable será recompensada cunha mellora da saúde, o benestar xeral, a perda de peso e o fortalecemento da inmunidade.
A dieta correcta para o día debe corresponder a un patrón no que a primeira comida é máis densa que todas as comidas posteriores.
Para os principiantes, é importante coñecer as substancias que cada corpo necesita para o seu bo funcionamento e a súa proporción. A clave para un menú equilibrado é a combinación correcta de proteínas, graxas e hidratos de carbono, así como a presenza de microelementos como magnesio, calcio, potasio, varias vitaminas e ferro.
Comeza o día cun almorzo delicioso e saudable
O primeiro que entra no corpo debe ser auga simple, non fría (se a acidez do estómago o permite, coa adición de zume de limón fresco natural). Isto axudará a revitalizar e preparar o sistema dixestivo para un maior funcionamento. Tamén é útil para eliminar rapidamente os residuos do corpo, perder peso e mellorar o estado da pel.
Un vaso de auga debe consumirse correctamente - uns trinta minutos antes das comidas, lentamente, en pequenos sorbos.
Ao contrario da crenza popular, o consello dun nutricionista sobre a comida da mañá refírese á exclusión dos doces dela. Isto débese ao feito de que ao recibir unha porción de glicosa, o corpo necesitará a seguinte un pouco máis tarde, cando o azucre que chegou primeiro sexa procesado polo sistema dixestivo.
Como elixir un xantar saudable
Segundo os nutricionistas, unha comida no medio do día debe conter entre o 25 e o 50% do valor enerxético total da dieta diaria.
Para que o teu xantar sexa o máis saudable posible, debes lembrar as seguintes recomendacións:
- o comezo da comida é a sopa;
- beber bebidas quentes (excepto frías);
- o intervalo entre o xantar e a comida anterior debe ser de polo menos 2-3 horas;
- É útil para equilibrar un xantar moi abundante cunha cea lixeira.
En ningún caso debes descoidar un xantar completo.
Que é mellor para cear?
Unha cena cunha dieta equilibrada contén un mínimo de calorías. Debe evitarse o consumo de carbohidratos. Non obstante, esta comida non debe excluírse completamente do réxime - isto provoca graves perturbacións no funcionamento do sistema dixestivo.
Podes dar preferencia a iogures naturais, pratos de aves ao vapor, cazola de queixo cottage e mariscos.
Unha boa opción sería unha tortilla de proteínas ou unha pequena porción de legumes: feixóns, lentellas, garavanzos.
A clave do éxito será a combinación de alimentos ricos en nutrientes e o seu baixo contido calórico.
Cantas calorías e minerais debe recibir o corpo?
As calorías necesarias para o corpo calcúlanse mediante fórmulas que inclúen datos sobre os seguintes parámetros dunha persoa en particular:
Débese prestar especial atención ao estado actual do corpo, ao estrés profesional, ao estilo de vida e ao obxectivo que se marca unha persoa que decide comer ben. Se é impulsado polo desexo de perder peso, os indicadores normais redúcense nun 20%; se se esforza por gañar masa muscular, aumentan na mesma cantidade.
Os estándares medios suxiren que as mulleres consumen de 1000 a 2000 kcal por día, os homes - de 2500 a 5000. Non obstante, os cálculos precisos deben facerse individualmente.
Que alimentos debes evitar ao crear unha dieta saudable?
Axustar o corpo a un novo sistema nutricional leva tempo, como formar calquera hábito. Se non podes eliminar toda a comida lixo á vez, debes facelo gradualmente, permitíndote algo da lista de prohibidos aproximadamente unha vez por semana.
Isto axudará a aliviar o estrés e a divertirse. Non obstante, este debilitamento debería compensarse aumentando a cantidade de verduras, froitas e auga potable.
Unha lista que axudará a limitar os alimentos nocivos na súa dieta:
- produtos de panadería ricos, a base de lévedo e aditivos, pans e pan de trigo (sería correcto dar preferencia aos grans integrais e ao centeo sen levadura);
- repostería;
- produtos de salchicha;
- maionesa e salsas a base del;
- conservas de carne e peixe;
- pratos de carne afumada e salgada;
- xema de ovo;
- alimentos ricos en graxas animais;
- alcohol;
- comida rápida, produtos semi-acabados;
- bebidas carbonatadas, especialmente as doces, que conteñen colorantes e aromas.
É especialmente importante comprender a importancia da frescura dos produtos e das comidas preparadas. Mesmo os alimentos saudables poden ser prexudiciais se non se preparan correctamente. Prefire sempre cocido e cocido ao vapor a frito.
Un exemplo do menú correcto para o día
As preferencias de gusto de cada un son individuais. Ademais, é difícil crear un menú correctamente durante moito tempo. Non obstante, unha vez que tomes o camiño de corrixir a túa dieta, pouco a pouco irás aprendendo moitas receitas e novos pratos, e poderás elixir os que máis che gusten.
A comida dun día pode verse así:
- ovo cocido con mingau de trigo sarraceno para o almorzo, cacao natural como bebida, tamén debes engadir unha mazá ou laranxa fresca;
- para o xantar - sopa de escabeche, carne de polo cocida ao vapor, cocida ou cocida sen engadir graxa, preferiblemente filete, un anaco de pan de centeo ou trigo de centeo, té verde con mel ou limón;
- durante a merenda da tarde podes comer queixo cottage con froitas frescas ou froitas;
- Unha gran cea sería carne magra (sen cocer) e verduras.
Para merendas, podes recorrer a verduras e froitas; en caso de fame extrema, podes recurrir a noces e sementes. Non debemos esquecernos do consumo diario de auga pura (uns 2 litros) necesaria para a saúde.
Fin de semana
Algunhas persoas cren que os fins de semana poden permitirse desviarse da súa dieta e comer alimentos pouco saudables que outros días non estaban presentes na dieta. Esta opinión é errónea, xa que tal acto pode anular todos os beneficios do menú anterior. Por suposto, ás veces pode pagar algo que non é moi útil, pero en pequenas cantidades. Os alimentos pesados pódense consumir nos festivos, pero non todos os fins de semana.
O menú para o sábado no modo de alimentación adecuada pode verse así:
- O almorzo inclúe avea e mazá ao forno. Debes usar o té como bebida. É importante entender que non debes poñer azucre no té. Se queres endulzar a bebida, recoméndase usar mel.
- Segundo almorzo: iogur e plátano.
- Para o xantar podes preparar sopa de polo con verduras. Os expertos recomendan escoller o peixe como segundo prato. Ensalada - vinagreta. A bebida é compota.
- Para a merenda da tarde, podes comer iogur e engadirlle noces. No seu lugar, podes escoller froitos secos.
- Para a cea, unha excelente opción sería o guiso de xamón e verduras. A bebida é o té.
O domingo, podes deleitarse cunha cazola de queixo cottage para almorzar. Debe ser condimentado con mel. Tamén podes comer torradas con té. Para o segundo almorzo podes escoller iogur e galletas. O xantar consiste en borscht, chuleta de polo con trigo sarraceno, compota. Unha excelente opción para a merenda da tarde, como é habitual, sería o queixo cottage coa adición de froitos secos. Para a cea, recoméndase comer tenreira cocida e ensalada de vexetais.
Que facer se non tes tempo suficiente para cociñar
Para aqueles que queren comer san, a clave do éxito é a consistencia. Só os cambios de estilo de vida a longo prazo poden traer beneficios reais. Moitas veces o ritmo de vida moderno dunha persoa traballadora non deixa tempo para moito. En ningún caso debes renunciar á túa decisión de ser máis saudable ou ao teu desexo de perder peso.
O comezo da viaxe sempre é o máis difícil, moitas veces saímos de conseguir o que queremos sen comezar, só por falta de tempo e recursos enerxéticos, pero hai profesionais preparados e dispostos a prestar unha asistencia competente.
Se non tes tempo para coidar a túa comida, podes pedir comidas preparadas para entrega, frescas e debidamente equilibradas. É moi doado escoller a comida para ti da sección que coincida co teu obxectivo (perder peso, manterte en forma despois dunha dieta, gañar masa muscular, etc. ). Ofrécese un menú para o calendario e a semana laboral, cunha descrición detallada da composición dos produtos e dos nutrientes que neles conteñen.
Cando o solicites, entregaremos alimentos frescos e saudables que podes comer no traballo e na casa. As condicións de servizo cómodos permitiranche, sen perder tempo e esforzo na cociña, gozar dunha variedade de pratos equilibrados, moitos dos cales quizais non prepares pronto.
A oportunidade de utilizar os servizos ofrecidos por especialistas respectados e competentes eliminará a necesidade de estudar numerosos vídeos, ver imaxes e ler artigos para ampliar a súa oferta culinaria.
Non hai razón para pospoñer o teu plan de alimentación saudable. Faino hoxe.